Como criar hábitos que realmente consegues manter?
Já reparaste como é fácil decidir que vais mudar alguma coisa na tua vida e, durante os primeiros dias, parece que finalmente desta vez vai ser diferente?
Começas a acordar mais cedo.
Decides ler todos os dias.
Começas a fazer exercício.
Organizas a tua rotina.
Talvez até cries uma lista enorme de coisas que queres começar a fazer.
Durante alguns dias, tudo corre bem.
Depois a vida acontece.
Um dia acordas mais tarde. Outro dia estás cansada. Um dia tens demasiado trabalho. Noutro simplesmente não tens vontade.
E, quando percebes, o hábito que parecia tão importante desapareceu da tua rotina.
Se isto já te aconteceu, não significa necessariamente que te falte disciplina.
Talvez o problema seja que tentaste criar hábitos para a tua versão ideal, em vez de criares hábitos que também consigam sobreviver aos teus dias normais.
O que são hábitos?
Um hábito é um comportamento que repetimos regularmente até que passe a exigir menos esforço consciente.
Escovar os dentes, verificar o telemóvel ao acordar, beber café depois do almoço ou fazer determinada coisa antes de dormir são exemplos simples.
A questão é que nem todos os hábitos que queremos criar são automáticos.
Quando decidimos começar a ler, estudar, fazer exercício ou escrever num diário todos os dias, precisamos inicialmente de nos lembrar de fazer essas coisas.
É por isso que criar um hábito exige repetição.
Mas existe uma diferença importante entre começar um hábito e conseguir mantê-lo.
E é justamente aí que muitas pessoas ficam presas.
Porque é tão difícil manter novos hábitos?
Uma das razões é que começamos com demasiado entusiasmo.
Queremos mudar tudo de uma vez.
Acordar cedo.
Fazer exercício.
Beber mais água.
Ler.
Estudar.
Meditar.
E, de repente, a nossa nova rotina tem quinze hábitos diferentes.
Parece motivador no primeiro dia, m as é difícil sustentar no vigésimo.
Pesquisas recentes sobre desenvolvimento pessoal mostram justamente uma mudança interessante: as pessoas estão cada vez mais interessadas em hábitos e rotinas simples que conseguem manter, em vez de sistemas extremamente exigentes.
E acho que faz sentido.
Porque uma rotina só é realmente boa se funcionar também quando não estamos no nosso melhor dia.
Começa com menos
Se queres começar a ler, não precisas de decidir que vais ler 30 páginas todos os dias.
Começa com cinco.
Se queres fazer exercício, não precisas de começar com uma hora por dia.
Começa com 10 ou 15 minutos.
Se queres escrever num diário, não precisas de preencher três páginas todas as noites.
Podes começar com algumas linhas, o objectivo inicial não é impressionar-te. É ensinar-te a repetir.
Um hábito pequeno que consegues manter durante meses pode ser muito mais valioso do que uma rotina perfeita que dura cinco dias.
Escolhe hábitos que façam sentido para a tua vida
Às vezes criamos hábitos porque vemos outras pessoas a fazê-los.
Acordar às cinco da manhã.
Ler um livro por semana.
Treinar todos os dias.
Fazer uma rotina de skincare enorme.
Planear cada hora do dia.
E começamos a acreditar que precisamos dessas coisas para sermos mais disciplinadas ou produtivas.
Mas será que realmente precisamos?
Um hábito deve responder a uma necessidade real da tua vida.
Se tens dificuldades em organizar os estudos, talvez um hábito de planeamento diário seja útil.
Se estás sempre a esquecer-te de beber água, talvez criar um lembrete faça sentido.
Se passas demasiado tempo no telemóvel à noite, talvez o hábito que precisas seja deixar o telemóvel longe da cama.
Não precisas de copiar a rotina de outra pessoa.
Precisas de perceber o que a tua vida está a pedir.
Liga o novo hábito a algo que já fazes
Uma das formas mais simples de tornar um hábito mais fácil de lembrar é associá-lo a algo que já faz parte da tua rotina.
Por exemplo:
Depois de escovar os dentes → faço a minha skincare.
Depois do pequeno-almoço → tomo os meus suplementos.
Depois de chegar a casa → organizo a mochila para o dia seguinte.
Depois de me sentar à secretária → escrevo as três prioridades do dia.
Antes de dormir → escrevo algumas linhas no meu diário.
Isto cria uma espécie de sequência.
Não precisas de depender apenas da memória.
O hábito anterior funciona como um lembrete para o novo.
Esta ideia de associar pequenos comportamentos a momentos que já existem na rotina aparece frequentemente nas abordagens contemporâneas aos micro-hábitos.
Torna o hábito fácil de começar
Esta talvez seja uma das coisas mais importantes.
Se queres ler mais, deixa o livro num lugar onde o consigas ver.
Se queres treinar de manhã, prepara a roupa na noite anterior.
Se queres estudar, deixa a secretária preparada.
Se queres escrever, deixa o caderno acessível.
Parece insignificante, mas não é.
Quanto menos passos existirem entre “quero fazer isto” e “estou a fazer isto”, menor é a possibilidade de desistires antes de começar.
E o contrário também funciona.
Se queres passar menos tempo no telemóvel, podes deixá-lo longe quando estás a estudar.
Se queres parar de fazer scroll antes de dormir, podes carregar o telemóvel longe da cama.
Se queres deixar de verificar constantemente as redes sociais, podes retirar as aplicações do ecrã inicial.
Não precisamos de depender da força de vontade para tudo.
Podemos também organizar o ambiente para facilitar as escolhas que queremos fazer.
Não precisas de fazer tudo todos os dias
Existe uma ideia de consistência que pode tornar o desenvolvimento pessoal muito pesado:
“Se falhei hoje, quebrei o hábito.”
Não.
Falhar um dia não apaga todo o trabalho que já fizeste.
Se leste durante dez dias e não leste no décimo primeiro, não voltaste ao zero.
Se treinaste durante três semanas e falhaste uma sessão, não perdeste tudo.
O problema começa quando transformamos um pequeno desvio numa desistência completa.
Pensamos:
“Já falhei mesmo, agora só volto na segunda-feira.”
E depois chega segunda-feira.
E começamos de novo.
Talvez seja mais útil pensar assim:
Não preciso de ser perfeita. Preciso de voltar.
Uma das tendências actuais nas pesquisas sobre consistência é justamente essa preocupação com o que fazer depois de falhar um dia, em vez de simplesmente procurar uma rotina perfeita.
Cria uma versão mínima do teu hábito
Gosto muito desta ideia porque torna a consistência mais realista.
Pergunta:
“Qual é a menor versão deste hábito que ainda conta?”
Se o teu objectivo é ler:
versão normal: 20 páginas
versão mínima: 1 página
Se o teu objectivo é fazer exercício:
versão normal: 30 minutos
versão mínima: 5 minutos
Se queres escrever:
versão normal: uma página
versão mínima: três frases
Se queres estudar:
versão normal: uma hora
versão mínima: 10 minutos.
Isto não significa que vais fazer sempre o mínimo.
Significa que, nos dias difíceis, tens uma forma de não abandonar completamente a identidade que estás a construir.
Pequenas acções repetidas podem ser mais sustentáveis precisamente porque reduzem o esforço necessário para começar.
Não transformes um hábito numa obrigação impossível
Também precisamos de ter cuidado com isto.
Desenvolvimento pessoal pode facilmente transformar-se numa lista infinita de coisas que precisamos de melhorar.
Precisamos de ler mais.
Treinar mais.
Estudar mais.
Trabalhar mais.
Ser mais produtivas.
Dormir melhor.
Comer melhor.
Ter mais disciplina.
E, quando damos por nós, até o nosso tempo de descanso parece uma tarefa que estamos a fazer mal.
O objectivo de criar hábitos não deveria ser transformar-nos numa máquina.
Deveria ser tornar a nossa vida um pouco mais próxima daquilo que queremos viver.
Se um hábito está constantemente a deixar-te exausta, talvez seja necessário perguntar se o problema está na tua disciplina ou no próprio sistema que criaste.
Como criar um hábito passo a passo
Se quiseres começar hoje, podes simplificar tudo para estas seis etapas:
1. Escolhe um único hábito
Não tentes mudar dez coisas ao mesmo tempo.
Escolhe aquela que realmente importa neste momento.
2. Define exactamente o que vais fazer
“Quero ser mais saudável” é uma intenção.
“Vou caminhar 15 minutos depois do jantar” é um comportamento.
Quanto mais específico fores, mais fácil será perceber o que tens de fazer.
3. Escolhe um momento ou gatilho
Depois do pequeno-almoço.
Depois do banho.
Quando chegares a casa.
Antes de dormir.
Liga o hábito a algo que já acontece.
4. Começa pequeno
Faz uma versão que seja tão simples que tenhas poucas desculpas para não começar.
5. Facilita o ambiente
Deixa preparado aquilo que precisas.
Retira obstáculos.
Torna o comportamento desejado mais acessível.
6. Aprende a voltar
Falhaste?
Volta.
Não precisas de esperar por segunda-feira, pelo início do mês ou pelo próximo ano.
E se eu perder o hábito?
Vais perder.
Provavelmente mais de uma vez.
E acho que precisamos de normalizar isso.
Criar hábitos não é construir uma sequência perfeita de dias.
É aprender a voltar para aquilo que decidimos que importa.
Talvez tenhas uma semana caótica.
Talvez fiques doente.
Talvez tenhas exames.
Talvez aconteça alguma coisa inesperada.
A vida não vai parar para proteger a tua rotina.
Por isso, uma boa rotina não é aquela que funciona apenas quando tudo está bem.
É aquela que consegue ser adaptada quando as coisas deixam de estar.
Podes reduzir.
Podes pausar.
Podes fazer a versão mínima.
E depois podes reconstruir.
Porque procrastinamos mesmo quando sabemos que precisamos de agir?
Consistência não significa fazer tudo perfeitamente
Acho que esta é a parte que mais precisamos de ouvir.
Ser consistente não significa nunca falhar.
Significa que falhar não se transforma automaticamente em desistir.
Não precisas de cumprir 100% da tua rotina.
Não precisas de fazer tudo exactamente como planeaste.
Precisas apenas de continuar a voltar.
Porque talvez o verdadeiro objectivo de criar hábitos não seja ter uma rotina perfeita.
É chegar a um ponto em que aquilo que hoje exige esforço passe a fazer parte natural da tua vida.
E isso demora, mas também é aí que está a beleza.
Um dia vais perceber que já não precisas de pensar tanto para fazer aquela coisa que antes tinhas tanta dificuldade em começar.
Não porque te tornaste uma pessoa completamente diferente durante a noite.
Mas porque repetiste uma pequena escolha vezes suficientes para ela começar a fazer parte de ti.
Para começares hoje
Escolhe um hábito.
Não cinco.
Um.
Pergunta-te:
O que quero mudar na minha vida neste momento?
Depois:
Qual é a menor acção que posso repetir para começar a mudar isso?
E finalmente:
Como posso tornar essa acção tão simples que seja fácil voltar a ela mesmo nos dias difíceis?
Começa por aí.
Não precisas de reconstruir a tua vida inteira esta semana.
Às vezes, uma mudança pequena, repetida muitas vezes, acaba por levar-nos muito mais longe do que uma grande decisão que não conseguimos sustentar.
